身体をつくる役割を持つ栄養素のタンパク質を主成分とするプロテインサプリメント(プロテイン)は、「トレーニング後に飲むと筋肉がつく」として、ボディービルダーだけでなく一般的なトレーニング愛好者の間にも定着しつつあります。そんなプロテインを「どの程度の量飲むのが最適なのか?」という疑問について、イギリスのシェフィールド・ハラム大学でスポーツ栄養学を教えるデビッド・ロジャーソン氏が解説しています。

タンパク質は人体の全細胞に含まれており、細胞組織の構築や修復、ホルモンや酵素の産生などに使われており、その重要性から脂質・炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれています。

そんなタンパク質を豊富に含む健康食品が「プロテイン」です。プロテインに含まれるタンパク質や必須アミノ酸を摂取した後には、筋肉を修復して肥大化させるという「筋タンパク質合成」という効果が生じることから、「強度の高いトレーニングで筋肉を損傷させた後、プロテインを飲んで筋タンパク質合成を引き起こす」という鍛え方が効率的だと考えられてきました。

そのため、トレーニング愛好者はプロテインで効率的にタンパク質を摂取することを好んでおり、2019年のヨーロッパの研究では、スポーツジム利用者の半数以上がプロテインを摂取しているという調査結果が報告されています。

ロジャーソン氏は、トレーニング後にタンパク質を摂取すると筋肉が発達するという研究を引用して、「トレーニング後にプロテインを摂取することは効果がある」ことを確実視しています。一方で、ロジャーソン氏は、「1食あたり何グラムのタンパク質を摂取するべきなのかについてはいまだに議論が続いている」と指摘しています。

近年の通説は、「トレーニング直後に20gから25gのタンパク質を摂取するのが最適」というもの。この通説は、タンパク質を摂取した直後の90分間から120分間だけ筋タンパク質合成が活発化するという説と、25gより多くのタンパク質を摂取しても、エネルギーとして使用されるか尿として体外に排出されてしまうという説が元になっています。しかし、ロジャーソン氏は、「この通説はホエイタンパク質に限られる可能性があります」と解説しました。

ロジャーソン氏によると、ホエイタンパク質を摂取すると短時間で血中アミノ酸がピークに達する一方で、牛乳のタンパク質の主成分であるカゼインタンパク質を摂取すると血中アミノ酸の増加量は遅く、筋タンパク質合成が持続的に引き起こされることが判明しているとのこと。また、ホエイタンパク質は20gより多く摂取するとエネルギーとして分解されてしまいますが、分解されないタンパク質も存在するとのこと。

食事ではホエイタンパク質以外のタンパク質が摂取できるので、ロジャーソン氏は、「プロテインではなく食事で摂取するならば、20gを超える量を摂取しても大丈夫です」と述べました。食事によってタンパク質を摂取する場合は、1食あたり40gまでならばほとんどの人にとって問題ないとのこと。

一方で、「プロテインを摂取する利点は筋肉増強だけではありません」とロジャーソン氏は指摘。ホエイタンパク質は食欲を抑えるホルモンを放出して満腹感を持続させるため、スナックなどの間食を控えさせてくれる効果がある上に、筋肉を強く保つ効果もあります。この効果はプロテインではなく肉などの食べ物でも得られると示されていますが、プロテインは摂取しやすいという点で効率的だとロジャーソン氏は述べています。

ロジャーソン氏によると、1日に摂取すべきタンパク質の目安は、通常ならば「体重×0.8g」、筋肉増強を目的としたトレーニングの後は、「体重×1.4g~2.0g」が理想的とのこと。体重60kgの人ならば、通常時は1日48gを、トレーニングをした日には84gから120gのタンパク質を摂取するべきということになります。ロジャーソン氏はこの摂取量について、「基本的には食事によってこの量のタンパク質を摂取すべき」と述べながらも、「推奨摂取量に届かないのならば、プロテインを飲むべきですね」とコメントしています。

no title

https://gigazine.net/news/20200124-how-much-body-actually-use-protein/

2: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 15:50:50.90 ID:InYQdsQ/0
一般人なら卵2個食べておけば十分過ぎる。

6: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 15:53:36.60 ID:V4F0e8gx0
ほえー勉強になるわ

7: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 15:53:39.37 ID:XFfZ7g2i0
俺は豆乳でいいや

8: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 15:57:50.66 ID:8knb5Gj80
筋トレ開始後、15分おきに20gずつ摂取して、筋トレ終了後30分まで摂取を続ける。

9: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 15:58:38.57 ID:5dbqGhao0
たしかに効果ある。ガリガリだった俺がザバス+筋トレ3ヶ月目で形が良くなってきてる

20: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 16:04:56.06 ID:dyCB8oJU0
ソイプロテインではだめなの?

28: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 16:23:11.68 ID:Vup4MgNf0
>>20
ホエイに比べると吸収率が低い
でも安価だから飲む量多くすればええんやで

21: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 16:05:33.84 ID:UOJFuUw80
トレーニング後に摂取したタンパク質が筋合成に使われると勘違いしてる人が多いが、
トレ後にタンパク質を摂取すると筋合成のスイッチが入るだけでその時に使われるのはトレ前に摂取した体内にあるタンパク質だからな

23: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 16:11:05.72 ID:Xs5mUBTw0
日本人はタンパク質が足りてない。1日に何グラム必要かすら知らない。

25: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 16:15:16.26 ID:wb4CIvky0
プロテインは効果感じないから一切やめた
トレーニング強度上げたらすぐ効果出た

粉屋の堀江のメルマガ登録してるけど
あいついつかプロテインは要らないって言い出しそう
勿論、低脂質が必要なビルダーには必要だが
健康目当てとか筋肉つけたいだけの奴にはまじで要らないもん

30: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 16:27:15.01 ID:oQB1TkqB0
1日に鶏肉600gくらい食べてればプロテインやらなくても大丈夫

32: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 16:34:15.01 ID:a6R54eph0
ダイエットで禿げたときにプロテイン飲んだら、すぐ生えてきたな

77: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 19:04:09.32 ID:QHymbsSs0
>>32
マジか、ハゲにも効くのか?

34: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 16:37:02.09 ID:5zAHUvkH0
一生は継続できましぇん

37: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 16:39:58.78 ID:BYfnHGGL0
筋トレ中には筋タンパク質合成がもうおきてるから
筋トレ1時間前に飲んで、トレ中に吸収のタイミングが合うようにする説が最近の定説じゃなかった?

89: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 19:41:25.55 ID:cDbbktEg0
>>37
確かに最も筋合成が高いのはトレ後30分から2時間て言われてるけど
筋合成自体は24時間続くから一日の食事が大事じゃないの?

40: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 17:07:53.42 ID:EmJ5v1Su0
そもそもタンパク質うんぬん言うほど筋トレしてんのかよ

43: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 17:18:40.50 ID:rs0hl2H50
筋トレ界隈は言ってることコロコロ変わり過ぎてもう何も信用できない
科学的エビデンスとはいったい何なのか

44: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 17:19:44.37 ID:7GtxKkNR0
まじか。
筋トレ前に摂取してた。

52: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 17:38:17.30 ID:Lo6fTpIO0
>>44
今はそれが定説らしいよ。

54: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 17:53:37.24 ID:4T/2SMkH0
>>52
俺もそれが正しいと思う
体がそれが正しいと言ってるんだよね
筋トレを本気でやると明らかに食欲が落ちる
逆に何もしない状態で腹いっぱい食うと運動したくなる
これらを体からのサインだと考えると「栄養は筋トレする前にとってした後はあまり過度には食べないように」ってことになると思う

67: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 18:48:11.42 ID:L32RFtpI0
>>44
素朴に考えたらその方が良い。
しかし、すきっ腹で摂取したらエネルギーになるやろな。
糖(単糖、グリコーゲン)、クエン酸、そしてプロテインもしくはアミノ酸。
事後も、この順番でないと効率は無くなるやろなア

蛋白依存はカット中の選手だけの話やとオモテル

99: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 20:07:39.54 ID:SpMA4Ljw0
もっと日本人はタンパク質不足て煽れば運動しないバカでも買ってくれるw

112: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします 2020/01/25(土) 22:01:35.35 ID:mKPec4ie0
そうだね。プロテインだね。


999: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします


1000: 以下、名無しで筋肉速報がお送りします

引用元:http://asahi.5ch.net/test/read.cgi/newsplus/1579934939/

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